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为8种“零效果”健身支招（一） 健身时间不短了，可身材看起来还是老样子，也许你的健身方式出了问题。专家列出了一些解决方案，对症下药，让你的健身运动尽快走上正轨。 情况1：在踏步机上练了很久，但臀部仍然显得松弛休 闲 居 编 辑 解决方案：增加力量训练 纽约crunch fitness的教练莱尔。安德森指出，女性常常会高估耐力训练的塑身效果。他解释说：“踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显，特别是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线，需要增加力量训练。”洛杉矶homebodies 个人健身中心的负责人弗里赞尼斯提供了一些塑健臀部的练习，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次，1个月之内就会见效。 * 蹬腿训练 在倾斜蹬腿训练器上进行 每次3组，每组20～25个，练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量，逐渐增加，最高可达22公斤左右。 * 静止弓步 2秒钟下压，2秒钟抬起。每条腿做2组，每组15～20次。随着力量的增强，可以加上哑铃。 * 下蹲 双手各握1只8～12磅（3.6～5.4公斤）的哑铃，做2组，每组15～20个，下蹲速度要慢。 * 后踢腿 做2～3组，每组15～20次，踢腿速度要慢，控制好幅度。要加大难度，可在脚踝上系沙袋（不应超过5～8磅，即2.3～3.6公斤，以避免损伤）。 情况2：你已对各项练习驾轻就熟，闭着眼睛也能完成 解决方案：增加挑战性的新项目、提高速度或做出调整 美国加州equinox健身俱乐部的群体健身经理、美国健身理事会的发言人凯丽。罗伯茨说：“在踏步机上爬了50级台阶，可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种刺激，并且身体也会对之产生反应，但是如果你每天都只提供同样的刺激，久而久之，当你达到一定的水平之后就会停滞不前。” 其实健身方式有很多，郊游、骑车（自行车骑车健身五法）、游泳、竞技运动、椭圆训练机、拉力训练器、跑步机（为了减肥瘦腿，网友买了踏步机、跑步机）和各种课程等等，没有理由总是选择同样的运动。此外，我们还需要经常对运动强度做出调整。例如，让长时间、平稳的有氧运动（例如瑜伽）与短时间、高强度的训练（例如街舞、搏击操）交替进行。 情况3：练习刚做了一半就精疲力竭 解决方案：确保饮食中有足够的热量和营养 女性在健身时体力不支，主要是因为她们每天摄取的食物不足以支持较大的运动量，并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计，一名身高1.68米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性每天需要7533～9207焦热量，这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。 纽约长老会医院的营养学家玛莎。麦基垂克说，脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。如果长期感到体力不支，建议去看医生。因为某些健康问题，如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱，也会引发疲惫感。 情况4：对健身产生恐惧感 解决方案：一周之内，停止所有的健身活动 不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃……然后，去舞厅“蹦的”一整晚、收拾房间或拉几个朋友去酒吧聊天。当这一周结束后，你就会重新拥有好心情投入到以往的健身活动中，也许还会获得新的灵感，去尝试其他运动形式。要消除健身的枯燥感，首先应经常性地调整运动项目，同样的运动每周不应重复2次。 |
