减肥瘦身 |
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少食多餐写进塑身方案 人们总希望通过锻炼把身材塑造得优美，往往忽视饮食的配合，合理的膳食配合才能达到塑身及健美的最佳效果。这是健身专家提供的搭配方案。 减脂饮食建议少食多餐饮食计划大量地喝水每日7大杯水休 闲 居 编 辑 7：30早起空腹喝1大杯淡盐水早餐。 10：00可少量补充碳水化合物和蛋白质（如奶制品、蛋类、肉类）。 12：30进食足够的碳水化合物适量的蛋白质和蔬菜。 16：00再适量补充蛋白质及少量的碳水化合物。 20：00注意控制热量的摄入，以清淡素食和蛋白质为宜（如蔬菜、瘦肉或奶制品）。 注意：睡觉时间尽量保持在晚餐后2小时。 训练计划：一周训练3－5次，以有氧运动为主，同时针对局部进行肌肉力量训练，提高身体的体重比例及降低体脂百分比。 任何能持续提高心跳速度的有氧运动都能帮助你保持体形，当你进行有氧运动时，你的心跳会比平时快，但不会气喘吁吁。骑车、跑步、跳绳、有氧健身操都是锻炼全身肌肉的运动，并且能燃烧大部分热量。经常进行有氧运动能提高代谢速度，减少脂肪，并且给你一个协调的身体，有氧运动最少要20分钟。 肌肉训练选择有氧运动 在减肥过程中增加力量练习，犹如一把双刃剑，有氧运动的效果直接而迅速。练习一小时后会下降1－1.5公斤（其中大多数是水分），而力量练习的后劲更大，不同的体型有不同的练法，瘦长型的人不要因为自己的力量弱而“避重就轻”使用过小的重量，你应该选择每次能做8—12次的重量，值得注意的是身体不同的部位对力量练习有时不一样，所以得区别对待。 身体质量比重量更说明问题，也许你在开始练习后发现体重并没有随之下降，反而略有增长。这时不要着急，让健身教练给您测一下体脂。肌肉比脂肪密度大，所以同样围度的臀或腿肌肉比例高者会重一些，但整体线条要好看得多。 纠正瘦身训练中的错误 1.练习太匆忙。选用一个你能够完全控制的动作速度通过克服惯性，你会得到更好的练习效果，因为肌肉克服阻力与还原两个阶段都得到了刺激。 2.练习不分主次。要练出一个匀称的身材，不能只是简单重复一套同样的练习计划，必须根据情况做出经常的修改。如果你需要促进某个部位的发展，就必须把这部位放在首要地位。 3.练习动作太复杂。初练者应该以基本动作为主，做那些证明是行之有效的大肌肉群参与的练习，先不必考虑什么“肌肉孤立练习”之类，因为你还没达到那个水平。 4.组与组之间休息太久。一般来说不应该让肌肉恢复到100％再练下一组。练习中长时间聊天是一个坏习惯。 5.各种练习方法不平衡。许多人为了追求平坦的腹部与瓷实的下肢而做过多的有氧代谢运动，却忽视了力量练习。保持整体平衡，包括营养，有氧运动与力量练习。 6.一套训练计划使用过长或过短。每个月都对训练计划进行一些调整以防止停滞不前。应该能够运用先进的训练技巧制定自己的计划。 7.总是举得太重。你不可能每次都举大强度而不受伤。明智的训练者总是把高强度与低强度交替安排，即周期循环。只有这样才能保证力量与肌肉的全面持续发展。 8.相信可以局部减肥。想通过无数次仰卧起坐来消除腹部脂肪是不太可能的。去除下腹部赘肉只有通过整体努力才能实现，其中包括有氧运动，饮食调整，还有腹肌练习。 参加增肌塑性比赛的会员可采取以下方法： 适应性恢复训练。恢复一个良好的训练习惯，平稳过渡平台期，恢复心肺功能和进一步寻找肌肉感觉、熟悉器械、规范的动作为主，每周保证4至5次训练时间，以器械练习为主，有氧练习辅助。每周保证每块肌肉得到两次刺激，因为每块肌肉每周得到两次训练是提高肌肉质量和肌肉记忆力最好的方法。 训练的重量逐渐加大，次数慢慢减少。采用大肌群带小肌群的训练方法，进一步提高肌肉的质量，让肌肉更有线条，配合一定营养补剂，增加肌肉围度，每周保证4－5次训练时间，每周1－2次身体循环。 饮食建议： 1.调整饮食规律，碳水化合物、蛋白质和脂肪的比值为4：4：2。 2.补充足够维生素和矿物质。 3.每天至少摄入25－30克纤维，每餐都要有纤维食品，蔬菜、粗粮中都含有纤维。 4.蛋白质摄入量要增加。优质的蛋白质有瘦牛肉、鱼肉、牛奶、蛋类、海鲜类等，一个70公斤的训练者每天所摄入的蛋白质的量为70－105克，一个鸡蛋清只含有3－4克蛋白质。 5.多喝水，每天保证2－3升的水。 6.训练后半个小时之内补充碳水化合物和足够的蛋白质。 7.尽量一天多餐，尽可能达到每天6到8餐，不要让自己有饥饿感。 8.记饮食日记，通过日记的方法改变饮食结构。 健身房内禁忌 1.不该吸烟。尼古丁促使毛细血管收缩硬化，降低锻炼效果，消耗人体内维生素的储备。 2.不该仓促进食。吃完东西后立即投入锻炼，既不雅观又不科学，应提倡正规化，饭后一小时后进健身房。 3.不该闲谈。破坏了运动节律，使动作质量数量难以保证，锻炼效果大打折扣。 4.不该乱开玩笑，超负荷锻炼。必须全神贯注，全力以赴，乱开玩笑会转移运动者的注意力或因发笑泄气，破坏运动节奏。 5.不该勉强锻炼。为严格执行锻炼计划，在身体过度疲劳需休息时，仍坚持锻炼，会因体能消耗而生病，记住只可自己与自己的过去比，不要盲目与别人争强好胜。 6.不该盲目锻炼。刻苦的锻炼加上科学指导，使你事半功倍。 7.不该立即入浴。应提倡运动后休息30至60分钟，适当补充水分后，再以温水冲淋，时间不要过长。
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