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运动营养之道 如果我们不动，每分钟所燃烧的热量大约是1卡。糖类提供一部分能量，其他则是由脂肪供给。不管你现在的状态是静止还是运动，你的体内同时燃烧着两种物质：糖与脂肪。肌肉所需要的能量，如热量的70％是来自脂肪，糖类则占30％。但是如果过量运动，这种比例则会恰恰相反，因为在一般情况下，只要高符合运动不持续太长的时间，脂肪便是最重要的燃料。在一些体育项目，如短跑和举重中，主要锻炼肌肉的爆发力，因此会产生很多糖酶。相反，有规律的耐力训练会改善现有的收缩肌纤维。另外，那些加速体力脂肪燃烧的酶的成长会受到刺激，毛细血管胀大，训练的结果便是身体吸收很多氧气，并且把这些其他迅速地分配到身体地各个部分，这样，便能很长时间地脱离疲劳状态了。 碳水化合物与糖元地代谢 在所有持续时间超过7分钟地运动中，氧气起着决定性地作用，因此被称作“有氧运动”。经过氧气与脂肪缓慢地氧化反应，能够使这种耐力活动坚持很长时间。有氧系统地训练主要面临着一下的任务：给细胞输送更多的氧气，形成酶细胞来加速脂肪与糖的分解以形成更多的糖元。 虽然脂肪是有氧呼吸系统中最重要的燃料，但不是关键的影响因素，糖元的供给限制着耐力运动的进行。人体组织把碳水化合物氧化成葡萄糖和糖元。葡萄糖给肌肉、器官和大脑直接提供能量，还可以糖元的形式贮存。糖元贮存在肝和肌肉当中，只要哪儿需要血糖，糖元便会以最快的速度提供能量。肝与糖元的关系就如汽油箱与发动机燃料一样，这个箱子的容积对于受过训练的运动员来说，总共能容700－800克碳水化合物，这些能量对于60－100分钟的高强度耐力训练来说是足够的。糖元的存贮能力是可以提高的，经过锻炼的肌肉能比未经锻炼的肌肉贮存更多的糖元，并且在训练的过程中对这种“超级燃料”的需求量也更少，他们能通过富汗碳水化合物的食物对糖元库的再次充满产生影响。在训练过程中存贮的碳水化合物不会增加，血糖也将降低，并最终不可避免的成为废物。不经常运动和体重过重的人在运动时，燃烧的主要是葡萄糖而不是脂肪，因为燃烧脂肪所需要的前提条件已经没有了。一种对脂肪的燃烧起着重要作用的酶很快不存在了，因此，肌肉便丧失了燃烧其中脂肪的能力。 乳酸 乳酸，顾名思义就是一种酸。一种物质的含酸量是通过pH值体现出来的，中性物质既不是酸性物质，又不是碱性物质，它的pH值是7，pH值低于7的便是酸液，胃里的盐酸的pH值为2，是一种强酸。肌肉在通常情况下是中性物质，艰苦的训练使pH值降低到6.5或6.4，这种变化虽然不是很明显，但是会让人感到很酸痛。在一般情况下，如果超过2－3分钟便不能忍受了。高强度的训练意味着绝大部分的糖而不是脂肪被燃烧，保持高强度的训练意味着绝大部分的糖而不是脂肪被燃烧，保持高强度训练的状态，肌肉重会聚集许多的乳酸，引起身体很多关键部位的疼痛。比如说，慢跑时有很多肌肉参与运动，跑步的时候大腿、臀部的肌肉都要参与运动，在与自行车运动重大腿所承受的负荷相比，跑步时，整个身体都要承担一定的运动，而不会使某一部分承受过大的运动量。很高的乳酸堆积量意味着酸性物质超过肌肉所需量，更主要的是只燃烧了少量的脂肪。 在经过高强度的运动，如登山之后，处于休息阶段时，乳酸从肌肉进入血液，到达肝脏并在那里转化成葡萄糖，再次作为能源被重新利用。 如果以最适当的速度进行训练，便能最快地消除疼痛。在进行完高强度地运动后，应该轻松地骑车出游，而不是马上又进行骑车训练，这样，你地肌肉中血液会畅通，乳酸也会被输送到需要燃料地身体各部分去，等待再次被利用。 脂肪代谢 第二种获得能量地可能是脂肪地分解。肌肉中地脂肪进行糖元存贮之后，1千克地脂肪转化成9000卡地热量。身体地任何部位都有脂肪，运动员地脂肪虽然很少，但还是足够用于骑完全程。脂肪燃烧系统与汽油地柴油机具有相似性，这个系统功效缓慢，需要不断地改善与优化。与碳水化合物地代谢相比，脂肪燃烧所产生地能量少了30％－50％，如果碳水化合物被用光，脂肪与蛋白质就成为最重要地能量供应源。 脂肪酸 脂肪酸分子体积小，运动速度会，因此，又是被成为游离脂肪酸。这种脂肪酸能很容易地穿过细胞壁而进入毛细血管和细胞内部，它从血液循环进入肌肉细胞并在那儿燃烧而转化成能量。如果肌细胞处于休息状态，脂肪酸会重新进入血液，并存储在脂肪细胞之中。脂肪分子寻找活跃地肌肉，它不是被作为燃料而利用地脂肪酸并不是毫无作用的，一旦有需要就会以很快的速度离开脂肪储存库。 加强脂肪代谢 脂肪酸在脂肪细胞内成三字形排列，在体内储存的所有脂肪都是呈三字形的脂肪酸构成的。在脂肪库中，肌肉需要燃料时又可将脂肪酸分解成游离脂肪酸。当身体能够代谢脂肪酸的时候，体内脂肪变少，人们尽可能多地从脂肪燃烧中获取能量，并且同时保护糖元地储存。 骑自行车出去游玩时，刚开始是肌肉内地葡萄糖被燃烧利用。与碳水化合物不同，脂肪被储存在肌肉中，因此，训练开始便想燃烧脂肪是有一定困难的。随着逐渐增加的耐力训练，脂肪的燃烧数量是可以增加的。运动的强度越大，脂肪的利用便越少。一个没有经过体育训练的人进行高强度的运动，脂肪燃烧几乎降至零。虽然想加快速度，以消耗更多的热量，但此时燃烧的不是脂肪而是糖。当你很劳累而心率加速的时候，燃烧掉的脂肪仍然很少，耐力很好的运动员在比赛中会消耗70％－80％的脂肪。这些运动员在训练时，每分钟消耗10卡的热量，而未经训练的人每分钟只消耗大约2卡的热量。经过30分钟的运动便能感觉到血液中脂肪酸的一股强大的推动力，这并不是说肌肉中的脂肪经过30分钟的运动后才开始燃烧，而是说此时脂肪酸会不断的从肌肉细胞中释放出来，在肌肉中不断地、少量地燃烧。如果达到了一定地训练水平，这种脂肪酸涌动地现象会出现地更早。对于那些参加体育锻炼的人来说，这是一个极好的现象。如果脂肪能够很快的释放出来，就可以节省一些碳水化合物。 蛋白质代谢 当因训练的强度太大而没有足够的氧气用来进行呼吸的时候，身体会消耗更多的碳水化合物，脂肪的燃烧会越来越少，此时，蛋白质提供的能量比脂肪要多。 碳水化合物缺乏的时候，肝脏为了能让代谢在器官之间的管道中进行，就会给肌肉提供类似于“替代引燃器”的氨基酸，而这些氨基酸原本是用来构成蛋白质的。此时身体因为蛋白质的缺乏而逐渐失去协调，没有被利用到的肌肉也将逐渐消失。 几年前人们都持这种观点：蛋白质在耐力项目中根本毫无作用。但是现在的调查却表明，在要求耐力的体育项目有5％－10％的能量是由蛋白质提供的。 在以后的高强度训练中，这种百分比将会快速增长，这些被利用的蛋白质是由肌肉提供的，这也意味着肌肉细胞会不断减少。所以在高强度的训练中应注意保持各种能量的合理分配。 因为节食而使肌肉减少 过度节食的结果，除了使代谢过程变得缓慢之外，还会导致无脂肌群的减少。一方面人们减少热量的摄入量，另一方面身体对对然两的脂肪需求量增加。节食其实与身体各部分相互蚕食没有区别。如果你节食，首先使水分和无脂肌群的减少，而当体重再增加的时候，得到的却是有脂肌群。 编辑（扎加） 休 闲 居 编 辑 |