蛋白循环的“大爆炸”理论
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  发布时间：2007-01-11 13:16:42

　　我们已经说过一千次了，我们还要说，我们要一直说下去，永远不停地强调。它太重要了——蛋白质。它是肌肉增长的基础，是每一个成功健美者饮食的终极基础。

　　如果你每天摄入的蛋白质少于1克/磅体重（1磅=454克），就要从那个起点开始了。要真正地研究你身体肌肉增长的潜能的话，你必须掌握一些基本知识。我们知道了这个问题以后，接下来的就是什么时候服用蛋白质和怎样达到最好的效果。这就要进行循环使用蛋白了。　尽管蛋白质的堆积可以大大增加瘦体重的积累，但是当你不能再增加你的蛋白的消耗的时候，怎么办呢？还有消除的问题，事实是你吃的蛋白越多，你的机体消除、浪费的蛋白也越多，你不得不持续增加蛋白的消耗量，以使机体留住这些过剩的部分，形成一个恶性循环。因此有必要有计划地循环使用蛋白质，以达到肌肉增长的最佳效果。休 闲 居 编 辑

　　大爆炸理论的应用

　　蛋白质循环是有系统地改变蛋白的摄入量，以对抗蛋白摄入减少时的蛋白/肌肉丢失。曾有人使用蛋白循环法增加了10磅的瘦体重！我们推荐的是一个6周的循环周期用法。

　　第一阶段：冲击波的上升阶段

　　第一步是通过增加肌肉修复和生长所需的蛋白的摄入、吸收和利用建立一个蛋白质冲击波。首先在这6周里你要持续而刻苦的训练，这是基础。然后摄入蛋白质的基线水平。以200磅重的人为例，你应该服用每天每磅体重1克的蛋白质，那就是每天200克蛋白质。

　　1.为了刺激产生显著的肌肉合成效应，需要增加每天30-40克的蛋白的摄入量，而不改变你现有的净饮食。热量摄入的轻微上升，特别是来自于体积较大的、湿的、低血糖指数的蔬菜和水果中的碳水化合物热量，有助于促进你吃下去的蛋白质进入肌肉里。这样每天230-240克的蛋白质持续2周时间，你就会看到或感觉到效果。

　　2.然后再次增加蛋白的摄入量30-40克，再持续2周的时间。

　　3.持续4周后，一切正常的话，在前两次增加的基础上再增加蛋白的摄入量至300-320克/天，持续2周时间。

　　4.如果你感觉还可以继续增加的话，再增加一个档次至350克/天的量，坚持2周。

　　5.不要让这个大数字吓怕，350克/天不是一个小数字了，但当你按上述方法逐渐增加到的话，就不算大了。这里有一个增加蛋白摄入的技巧：分别在训练前、中和后，服用24-30盎司含有80-100克蛋白的饮料。每餐固体食物或餐间服用含20-30克蛋白的饮料。服用相应数量的碳水化合物和其他一些营养剂，如谷氨酰胺、肌酸等。

　　6.当然你同时还要刻苦训练，大量负荷的、合乎规范的基本动作。

　　7.至于蛋白补剂的选择，乳清蛋白是FLEX推荐的训练后和餐时服用的蛋白。含酪蛋白的蛋白粉适于睡前、训练前和餐间服用。然而，我们经常讲，蛋白质的数量比蛋白质的类型更重要。

　　第二阶段：恢复阶段——代谢性再适应

　　这个阶段的重要性是用它保留大部分在蛋白冲击阶段增长的瘦体重。即使在简短的3周的“爆炸”阶段，你也可以增加一些肌肉，即使是1、2磅的肌肉，每年做几个这样的循环，效果也不错的。要发挥更好的效果，在再适应阶段也必须严格而系统地按要求进行。

　　1.完成了冲击阶段后，逐渐降低蛋白摄入量至基线水平（1克/磅体重.天），大约用冲击时间的1/3-1/2来完成。如果你增加蛋白摄入的次数是3次，每次增加持续了2周，总共持续了6周的冲击阶段，你应该改用2周的时间恢复到你的基线水平。不可用2、3天就降到基线，那会丢失肌肉蛋白质！

　　2.可能的话，每天减少10克的蛋白摄入，用2周时间逐渐降低蛋白摄入量，最容易的方法是食用全食品，而减少蛋白饮料的量和其中的蛋白的含量，这时使用酪蛋白粉或代餐粉来代替乳清蛋白。　　　　　　　　　　　

　　3.蛋白循环的关键是再适应阶段增加碳水化合物和健康脂肪的摄入，否则你会丢失那些费尽心力才获得的肌肉成分，降低蛋白冲击和刻苦训练的效果。因此，在降低蛋白的同时，增加多点水果和蔬菜，每减少25克的蛋白就额外增加一、二份，最好每天增加一勺有机冷处理亚麻子油。　　

　　4.尽管你 在降低蛋白的摄入，你不能完全消除它。务必保证训练后一定量的蛋白（20-30克）和高血糖指数的碳水化合物，还要保证睡前服再服用一次，而不管何时训练。　　

　　5.再适应阶段，我们推荐几种抗分解补剂：HMB（1.5-3克，每天2次，餐间服用）；谷氨酰胺（10克，训练后和早晨空腹服用）；鸟胺酸（10克，每天2次）；CLA（根据你的收入情况服用，最多每天8克，分2次服用）和肌酸（5-6克，训练前和训练后服用）。

　　6.至于训练负荷，此时可减量，总组数减少25%，负重减大约10-15%。使用中等至中等偏大的负荷，但集中于肌肉收缩的质量，不要因为冲击阶段增加的肌肉体积、力量和耐力而疯狂，试图举起过重的负荷！控制住自己，稳定情绪，这个简短的恢复——再适应阶段过后有足够的时间让你再次大负荷的训练！

　　我们的方法能帮助你在冲击阶段增加氮/蛋白质的储留，而在恢复阶段尽量减少氮/肌肉的丢失，这个大爆炸不只在理论上可行，实践中也非常有效，不管是竞技运动员或是非竞技运动员，包括那些没有伟大的遗传基因的个体。改方法可连续重复2-3次，根据你的需要而定。初学者增加的幅度要小些，或循环的时间短些。刻苦训练加合理营养，你的肌肉就会增长！　　　　　

　　编译自《FLEX》2003. 01

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