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生活中的健身高招 骑自行车 休 闲居 编 辑 获得锻炼的肌肉：臀部、 四头肌、腿筋及腿肚。 你所需要的：一辆自行车及一顶头盔。 要领：在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。 运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。 小建议：骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。 跳绳 获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。 你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板（如果可在水泥地面上跳跃）。 要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。 运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到20分钟以上。 跑步 获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。 你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。 要领：跑步就是为了能发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在处可闪光的标志（为安全起见，带上个朋友）。 运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跑25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力（如跑步登山）可提高锻炼的强度。 小建议：不要捏紧拳头（放松！），注意脚跟先着地。 三头肌运动 获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌。 你所需要的：一张椅子和一个朋友。 要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，再缓缓抬起身体。 运动量：初学者做2－3组，每组12至20次；中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2－3组，每组15到20次；熟练者请朋友抬起双腿，与地面平行，然后做2－3组，每组20到30次。小建议：如果姿势正确，你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。 绞毛巾运动 获得锻炼的肌肉：二头肌。 你所需要的：一个朋友和一条卷好的毛巾。 要领：双腿分开与肩同宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分，双肘贴住身体两侧，慢慢将毛巾提至胸前，同时你的朋友向下拉（增强阻力）。 运动量：初学者做2－3组，每组12至20次；中等水平者做2－3组，每组15到25次；熟练者做2－3组，每组20到30次。 小建议：保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45度角。 仰卧起坐 获得锻炼的肌肉：上腹肌。 你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。 要领：双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些（注意：不是坐起），然后慢慢放低身体。 运动量：初学者做2—3组，每组30到50次；中等水平者做2－3组，每组50到70次；熟练者做2－3组。每组70到100次。 小建议：抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。 抬腿运动 获得锻炼的肌肉：下腹部。 你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。 要领：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下。 运动量：初学者做2－3组，每组30到50次；中等水平者做2－3组，每组50到70次；熟练者做2－3组，每组70－100次。 小建议：当臀部抬离地面时，注意收缩你的腹部。 肩部运动 获得锻炼的肌肉：肩膀及胸部。 你所需要的：一个朋友。 要领：双腿分开与肩同宽站好，双臂抬起成90度角。缓缓抬起手臂与肩平，同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力（不要太用力）。 运动量：初学者做2－3组，每组12到20次；中等水平者做2－3组，每组15到25次；熟练者做2-3组，每组20到30次。 小建议：当你变得来越熟练时，你的朋友以逐渐加大力度。 俯卧撑 获得锻炼的肌肉：胸部、三头肌及肩部。 你所需要的：一条毛巾（放于膝盖下）。 要领：双膝和双手着地伏在地上。双手保持与肩同宽，抬头，缓缓将胸部贴近地面，然后抬起。 运动量：初学者做2-3组，每组12到12次，中等水平者做运动时抬起小腿，双腿交叉，进行2-3组，每组15到25次；熟练者伸直双腿，脚趾着地，分2－3组，每组22到23次。 小建议：记住保持胸部挺直，收腹。 |