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职场女性生活必需8大营养 在饮食的安排上，必须做到“早饭要吃饱，午饭要吃好，晚饭要吃少”。在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30％、午餐40％、晚餐30％为宜。 休 闲 居 编 辑 早餐 不要逃避早餐，只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。早餐吃得饱，才能拥有充足的体力和脑力，应付一天的工作。 午餐 万一午餐时间忙，没有时间进食或不能准时吃饭，最好预先在办公室准备一些健康零食，例如杏干、葡萄干、香蕉片、菠萝片、紫菜片之类，加上盒装豆奶和纯果汁。假如和客户一起用餐，你有点菜的权利，最好为自己点些蔬菜，将肉换成豆腐，把煎炒菜换成清蒸菜等。 多吃蔬菜、水果，可以保证机体充分摄入维生素和无机盐。就算不能自己点菜，也该控制饮食，远离高脂肪食品，多选蔬菜、豆腐。此外，最好远离大分量的猪肉菜肴，因为其中脂肪含量太高。吃西式快餐时，把乳酪换成番茄汁，把炸鸡换成烤鸡，这些都是明智之举。 晚餐 遇到晚宴或聚餐，更要注意饮食。由于晚上吃饱之后，大部分时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大，所以应该少吃那些富含热量的食品，如米饭、面食及油脂性食物，但要多吃蔬菜、水果，这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入，对保持身材苗条、头脑清醒、思考敏捷都有帮助。 八大营养 据调查，尽管人们越来越注意饮食均衡，还是有许多女性无法从日常饮食中获得全部必须的营养。以下列出女性最需要的八大营养素、每日最佳用量和最佳来源： 1、叶酸 摄入量400微克。最佳来源：芦笋、椰菜、麦片。 2、维生素B6 摄入量1.5毫克。最佳来源：金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生。 3、维生素C 摄入量75毫克。最佳来源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、青椒。 4、维生素E 摄入量15毫克。最佳来源：花生酱、葵花油、榛子、葵花子。 5、钙 摄入量1000毫克。50岁以上1200毫克。最佳来源：甘蓝菜、脱脂奶、酸乳酪、沙丁鱼。 6、铁 摄入量15毫克。50岁以上10毫克。最佳来源：瘦牛排、虾、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。 7、镁 摄入量320毫克。最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花子。 8、锌 摄入量12毫克。最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。 |