警惕运动伤害
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  发布时间：2004-12-04 20:32:20

    不久前，在北京举行的国际马拉松比赛过程中，有两名男子在长跑中先后突然倒地，经抢救无效不幸身亡。针对发生在马拉松赛场上的不幸事件，专家指出，运动其实也是一把双刃剑，参加体育运动的人必须重视运动性损伤和猝死。有资料表明，在所有参加运动的人群中有1/1000到

    1/2000会发生猝死。尤其是平时自我感觉良好、但有潜在健康问题的中老年人，如果向来很少运动，突然参加群体锻炼，如马拉松活动等，必须提高警惕，做好自我保护。休 闲 居 编 辑

    据专家介绍，发生运动性猝死的人，90%以上是因为心血管系统的病理变化，其中比例最高的是冠状动脉粥样硬化，其次是心肌炎。发生运动性猝死的最重要的外因是运动强度控制不当。如果运动强度超过了一定程度，心肌的需血量超过了冠状动脉的供血量，心肌就会发生缺血，心脏功能就会受到一定的损害，严重时便发生急性心力衰竭，甚至直接导致死亡。因此，体育健身运动中必须注重运动的科学性和合理性。特别是中老年人心脏泵血功能、肺通气能力逐年下降，更要加强自我监测，提高自我保护能力。在进行健身锻炼时，必须遵循生理规律，循序渐进，持之以恒，合理运动，这样才能达到防病抗衰、促进健康的目的。

    一、运动要遵循生理规律，掌握适宜的运动强度

    运动强度是人体在运动过程中单位时间的输出功率，它是确保运动效果和安全的重要指标，包括心率、代谢当量、功率等。跑步的运动强度大，散步的运动强度就很小。每个人的健康状况和运动能力迥异，所能承受的适宜运动强度也就各不相同。所以应该自我测算适宜的运动强度。

    具体方法是：开始两周进行散步活动，如果没有任何不适，可以增加散步的速度，如快走，为期两周，然后进行两周速度很慢的慢跑。以后逐渐增加慢跑的速度。在健身活动过程中注意测定运动中的心率或脉搏。当脉搏接近下列公式时，就可不再增加运动强度。运动时心率=安静心率+(220-年龄-安静心率)×60%。如一位60周岁的人，安静心率为60次/分，运动时心率达到120次/分，这样的运动强度就可以了。对于心血管系统存在病理变化的人，应该根据自己在健身运动过程中的感觉，参考计算公式，寻求适宜的健身运动强度。

    运动强度确定以后，还应确定适宜的运动持续时间。为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，中老年人通常不宜进行高强度短时间的运动，而应选择低强度长时间的运动。在运动开始的第1周，应先进行低、中等强度活动20～30分钟，2～4周后如果没有不适，运动时间可以逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人，每天运动3～5分钟也是有益的。

    运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄以及运动训练目标。通常可分为开始阶段、适应阶段和维持阶段。开始阶段一般为4～6周，健康情况差的则需要6～10周，这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动，不致引起组织损伤和肌肉疼痛。开始每次运动的总时间至少10～15分钟，然后逐渐增加。健康状况良好的中年人可直接进入适应阶段。进入适应阶段，应以比开始阶段较快的速度进行运动，运动强度在2～3周内达到最佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。训练8个月后可进入维持阶段，在此阶段需要建立切实可行的运动方案，并适当增加有兴趣的体育运动，以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动。

    二、健身要因人而异，选择适宜的运动项目

    在进行体育锻炼时，应根据自己的身体情况和个人爱好及所要达到的目的，选择适宜的运动项目。

    如体弱多病者，一开始可选择太极拳、太极剑、散步、慢跑，做健身体操等，以后随着体质的增强，循序渐进，逐步加大运动强度，再进行大运动量的项目；脑力劳动者由于经常用脑，伏案不动，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操等，正是脑力劳动者增强心肺功能和体质的很好的健身项目；离退休者由于年龄比较大，因此不宜进行强度高的运动，太极拳、气功、散步、慢跑、门球、广播体操等活动可怡情养性、延年益寿，可选择几种配合进行；身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、游泳、跳绳、踢毽等活动，以消耗体内多余的脂肪，使身体变得健美、苗条；身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动，前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃；后者如跑步、游泳、广播体操、太极拳、球类项目等。

    健身还应区别个性特点。如性格外向型的人，群体性的项目会给他们更大的快乐和刺激。足球、篮球、网球、排球、拳击及其他具有竞争性的活动，让运动者有机会和其他人一决高低。性格内向型的人一般不适宜从事竞争性强和过于激烈的运动，与其他人竞争可能会给其带来一定的心理压力，不妨选择步行、慢跑、游泳、散步、划船、太极拳等可以独自进行的运动项目。

    三、锻炼应循序渐进，持之以恒

    通过体育锻炼能提高人体各系统器官的机能，达到增强体质的目的，但并不是一蹴而就的，必须经过长期锻炼才能奏效。而且刚刚开始锻炼身体的人，可能会出现一些诸如肌肉酸痛、疲倦思睡、体重减轻等不适反应，这是正常的生理现象。

    进行体育锻炼必须讲究循序渐进，不要贪图“一口吃个胖子”。锻炼身体也和其他事物一样，都有其规律性，顺乎自然按规律办事就得法；如果违背规律，就会产生副作用。比如一个从不进行体育锻炼的人，突然做剧烈活动，运动量超过了其体质所能承受的限度，就会出现头晕、恶心等感觉，严重时会发生呕吐、肌肉拉伤、关节扭伤，甚至休克等现象。

    循序渐进的运动方法，就是指在参加体育锻炼过程中应由简到繁，由易到难；运动量由小到大，逐渐增加。如进行长跑锻炼，开始距离应短些，速度亦应慢些；经过一段时间，根据身体适应情况，可将距离逐渐延长，速度逐渐加快。注意运动量不要突然变化过大，但也不宜过小，因运动量过小对体内各系统器官影响不大，达不到锻炼的目的。为此，每次锻炼的运动量及繁简易难程度，应以锻炼后精神振奋并略有疲乏感为最合适。因为人体这种特点，就是已经疲劳的机体在恢复机能的过程中，不仅可以达到而且还会超过原有水平，这种现象叫做“超量恢复”。超量恢复惟有在机体的生理负荷比之原来稍有超越时，才能出现，所以运动量不宜过大，亦不宜过小，要逐渐增加。

    总之，进行体育锻炼要注意科学性，警惕运动造成伤害。在开始锻炼之前，最好做一次身体检查，并在进行锻炼之后，每周都能对心率、脉搏、血压进行测检，以便观察锻炼后机体变化情况。如参加一段时间的运动锻炼之后，出现在安静时心率加快或心率失常，都应进行体检，找出原因，调整运动量。若锻炼中间或活动之后自觉症状增多，如食欲不佳、心跳、气短、头晕、失眠、胸闷等，也应调整运动量，或改变锻炼方式，以免造成不良后果。

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