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今天我们如何吃晚饭 权威营养学专家提醒，科学、健康的一日三餐应该提倡“早吃好、午吃饱、晚吃少”。同时，“6点晚餐、8点夜宵、10点睡觉”才是最科学的晚餐餐饮作息方式。 休 闲 居 编 辑 调查 四成白领晚餐过迟过饱 记者在某浦西商务楼附近作了一项随机调查，在20名年龄在25岁至40岁的白领人士中，四成白领的晚餐食量过饱、时间过迟。一部分从事市场、公关、销售领域的白领往往一周至少有二三次应酬，一顿晚饭吃上几个小时也是很平常的事；而另一些从事技术类的白领因为加班等原因，在公司里草草吃的是盒饭、快餐，但回家后，临近睡觉前还饱食夜宵。 在调查中，其中有大约1/5的人有慢性肠胃道疾病、中轻度高血糖、脂肪肝，还有将近1/5的人有夜间失眠、白天注意力不集中、经常疲乏等症状。 个例一：夜餐盒饭综合征 张先生年龄：29岁职业：IT技术人员 晚餐：一周至少3次加班吃盒饭一周一般至少有3天要在公司加班。因此，晚餐只能在公司旁边的小饭店买个盒饭，解决方法就是15分钟里“速战速决”。而回到家多半在9点以后，稍作休息梳洗就快10点了。此时觉得肚子简直饿得难以忍受，饼干、麦片、蛋糕和方便面等什么都拿来充饥，至少觉得填饱了肚子睡觉比较舒服。 点评：常食盒饭便秘上火工作节奏的加快使都市白领越来越多地依赖盒饭，这给健康带来隐患。因为经营盒饭的摊点往往缺乏食品卫生条件和营养常识，常用浓重的调味品，经常食用这种盒饭容易上火，出现咽痛、口腔溃疡、牙痛、腹胀和便秘等症状。“速战速决”的晚餐也不利于消化，加之又马上投入工作，更加重肠胃道负担。而不科学的夜宵时间还常常使食物在睡眠中积聚在胃里，影响睡眠质量。时间一长，肥胖、高血脂和高血糖等就频频出现。 个例二：夜餐应酬综合征 郑先生年龄：32岁职业：广告经理人 晚餐：一周至少4次陪客户吃饭因为经常需要和客户谈生意，所以谈判难免搬到晚餐饭桌上。此时吃饭不再是一种享受，压力却是如千斤。至于时间，更是由客户而定。早则6点半，晚则8点以后。有的时候，一个晚上还可能安排上两场。而来自五湖四海的客户又各色各样，因此，辣的、甜的、咸的、咖喱的一样都不少。时间一长，舌头辨不出滋味、火气上升、体内重火。 专家点评：晚餐应酬眩晕无力 近年来医院门诊常会遇到这样一种怪病：眩晕无力、眼球突出、下肢抖动、肢体麻木，有的还心慌意乱。经问诊，这些病多发生在进食美味佳肴之后，是一种鲜为人知的“中餐综合征”。由于在鸡鸭鱼肉等鲜味食品中，含有大量的谷氨酸钠，谷氨酸钠是味精的主要成份，因而可大大刺激味觉，然而，过量的谷氨酸钠在体内分解为谷氨酸和酷氨酸。酷氨酸在肠道细菌的作用下，随血液到达脑组织，就可以干扰大脑细胞的正常活动，使脑神经生理功能受到抑制而出现一系列症状。 而时下，不少人在吃火锅2至3天后，也常会出现诸如咽喉、牙龈肿痛，舌尖、口腔溃疡，腹泻、呕吐甚至消化道出血等症状。许多人可能都有这样的体会，精心烹制的美味佳肴，别人吃得津津有味，自己却吃不下，甚至还会出现眼睛干涩、咽喉胀痛、体软乏力等现象。这些是“醉油综合征”的主要表现，当油加热到150摄氏度左右时，就会挥发出大量的丙烯醛等有害物质，不仅可能引起醉油症状，甚至可能诱发某些癌症。 个例三：夜餐熬夜综合征 朱小姐年龄25岁职业：某会计事务所审计 晚餐：多在公司、外地加班，晚餐没有定时 因为公司经常加班，晚餐往往没有定时，或早或晚。有时候，在公司里吃得比较早，回到家可能还要加班，睡觉晚，难免又会感到很饿。因此，已经养成睡前吃夜宵的习惯。而在外地加班时，有时候可能连晚饭也没有时间吃。日复一日，年复一年，如今已经养成了“不吃早餐、12点午餐、8点晚餐“的规律。而且由于经常熬夜，甚至还有晚上喝浓茶的习惯，深夜加班，边饮茶边工作。 点评：不吃早餐透支体力不吃早餐，直接影响一天的工作效率。从健康角度而言，早餐不吃完全可能透支年轻人的体力。而三餐之间的时间间隔过长，也会影响肠胃道、胆囊的功能。 而最近，新茶上市，不少人深夜加班都有边品茶、外加小点心的习惯，以为吃点夜宵、品品绿茶可以有助于消化。殊不知长期喝浓茶，茶中的咖啡因、活性生物碱以及多种芳香物质易使人的神经系统兴奋，对神经衰弱、心脑血管病患者十分不利。另外，茶中多酚类物质、醛类、醇类物质含量较多，这些物质对胃肠粘膜都有强烈的刺激作用。胃肠功能较差的人，特别是慢性胃肠道炎症患者，喝浓茶易引起脘腹疼痛、胀满、便秘、口燥咽干等不适症状，专家称之为“醉茶综合征”，而同时，长期熬夜也让年轻白领体质越来越差。 夜生活丰富导致夜餐综合征 危害 夜餐综合征是现代社会的一种夜生活疾病。由于现代社会高速发展，夜生活也越来越丰富多彩，有的人为了生意或业务上的事日夜奔忙，每天总要到很晚才去吃晚饭；有的人为了交际、应酬，频频出入于餐厅、夜总会，享受着肥甘厚味。 人体胃肠道功能是受神经、内分泌系统支配和调节的。一般说来，在白天支配胃肠道消化吸收功能的副交感神经功能相对较弱，到了夜间副交感神经的功能相对较强，此时胃肠蠕动增加，分泌吸收功能甚强，有助于消化吸收的胰岛素分泌也较多。因此在同等量进食甚至在较少量摄食的情况下，进餐者对食物的消化与吸收比较完全，所以容易引起肥胖。 在正常情况下，每个人进餐的次数、数量和时间大致是相对稳定的，而将晚餐改为夜餐的人，破坏了平时已经形成了的饮食规律。他们往往减少了进餐次数，而增加了夜餐的进食量，其夜餐的质量又相对较高，致使摄入热量过多，所以容易导致“夜餐综合征”。 夜餐综合征频频引发富贵病 徐汇区中心医院内分泌科主任盛宏光告诉记者，夜餐综合征的主要表现为肥胖、失眠、记忆力减退、晨起不思进食等。那些经常晚间用餐的人，由于用餐时间过晚，或夜餐的进食量过大，人体为了消化吸收这些食物，就需要紧张工作，这时体内的血液循环，血氧的供应及神经内分泌功能都会发生一定的变化，因而将影响正常的休息和睡眠。 再加上年轻人喜欢熬夜，不少人逐渐形成了晚睡觉、熬夜的习惯，睡眠不足者增多，更常常表现为爱睡懒觉、早上不愿起床、头昏沉重、疲乏无力、精神萎靡。由于夜餐吃得过多，早晨起床后不愿吃饭，或者没有早餐欲。日久天长，势必对健康产生严重的危害，轻则工作效率低下，思维反应迟钝、形体肥胖，重者可能因此而过早地形成脂肪肝、高血糖、胆结石、动脉硬化、高血压、冠心病乃至脑血管意外等疾病。 健康应酬每样夹一筷 对策 盛宏光主任建议，首先提倡应酬中吃多少点多少，主随客便。鸡、鸭、肉等动物性菜要避免过量，否则人体呈酸性体质，容易疲劳。而过多蛋白质也受用不了，只能通过肾脏排泄，无形中增加肾脏负担。尤其是高血压患者，其肾脏功能已经不同程度遭到损害，对肾脏排泄无疑是雪上加霜。 同时，适当增加豆制品和鱼类的摄入量。豆制品对脂肪摄入过多的高脂血症具有降脂作用。鱼类含有的不饱和脂肪酸对降脂同样有益。不挑食、不偏食，荤菜每样吃一筷，最多不超过三筷。一定要细嚼慢咽，尽可能多吃蔬菜，蔬荤比掌握在3∶1至4∶1，这样即使脂肪吃多了，也能随蔬菜中的膳食纤维排出体外。 饮酒要限量，少许酒可促进胃液分泌，有助消化，促进血液循环，选择红葡萄酒最为适宜，劝酒、嗜酒和醉酒都不利健康。另外，最好最后吃一点米饭。饭后半小时可以吃点水果，但不提倡饮茶、吸烟，因为茶中鞣酸会阻碍食物中钙、铁的吸收。 夜宵宜选择清淡食物 第二医科大学医学营养教研室主任蔡美琴副教授告诉记者，最理想的晚餐能量应该占到一天能量摄入总量的30—35％，午餐占到的比例为40％左右，早餐占到的比例在25—30％之间。而在营养搭配中，晚餐脂肪类尽可能少些，大约应该占到整个晚餐中能量的25％左右，蛋白质占到12％，其余的则为碳水化合物，尽可能提倡清淡一点，比如：可以多一点蔬菜和五谷杂粮等。 从营养学的角度，要想防止夜餐综合征的发生，最有效的办法就是不进夜宵。如果是因为生意与工作的需要非进夜宵不可时，在餐桌上应该选择清淡、多水分和易消化的食物，以免夜晚给胃肠道增添过重的负担。 而对老人和孩子而言，由于他们的生活规律有部分也受到中青年白领的影响。有些儿童、老人中也开始出现“早饭吃得少、晚饭吃得多”的趋势。再加上，其中一部分人群消耗少，不运动，因此食物积聚在体内，便出现肥胖；对于孩子来说，晚上吃得多，早上就没有食欲了，即使睡上一个晚上也消耗不掉，更不容易消化；而且晚上是儿童分泌长高激素的时间，保证睡眠时间可以保证孩子的生长发育、身高等，非常重要；老人也同样，晚上要少吃，睡眠中如果还不能消耗掉的话，可能影响肠胃道的休息。如果晚间饿了，可以吃一点水果、牛奶和麦片，以保证睡眠。 睡觉前4小时不要进食 科学健康的晚餐时间最好安排在每晚6点左右，而10点左右就可以睡觉，这样能保证晚餐和上床睡觉之间有4小时的间隔时间。如果晚上有饥饿感，可以选择吃一些具有饱腹感，又低能量、低脂肪的食物当做夜宵。比如：水果、脱脂牛奶、粗加工的粮谷类食物、全麦面包等。不要选择精制的面包，而油炸的食品就更不提倡了。我们提倡晚上在睡觉前4个小时内不要进食，这样可以使机体有足够的时间让肠胃排空，减少肠胃负担，睡觉就可以睡得更踏实，睡眠质量也将有所提高。 小贴士 健康晚餐六项注意 1、每周七天晚餐餐饮食谱必须保证多种花色品种，每顿晚餐需要2个素菜、1个荤菜、1个汤和1碗米饭； 2、每天摄入少量酒，一般在50毫升以下； 3、每天摄入的油一般不要超过25克，即在半两以内； 4、健康餐饮提倡喝茶，但茶不宜过浓，因为浓茶中含有大量咖啡因； 5、不提倡吃得太辣，但青椒可以吃，因为其中有丰富的维生素C和很好的营养成分； 6、餐饮中使用的调味品要少，提倡多吃自然食物，不追求口感，同时，餐饮中盐份也不宜太多。 作者：健康周刊记者许沁报道 |