膳食十准则 预防“富裕病”
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  发布时间：2006-10-02 04:27:26

一、淡些、淡些、再淡些

    世界卫生组织建议的每人每日食盐摄入量为3～5克，我国居民的饮食习惯，绝大多数人摄盐都超过此限量。营养学家建议，努力改变“咸则鲜”的观念，逐渐养成饮食淡些、淡些、再谈些的良好饮食习惯，努力做到三日之家每月使用食盐不超过500克为度。
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二、让蛋白糖走过寻常百姓家

    蛋白糖甜度超过蔗糖，不会产生或产生很低热量，对限制过甜饮食，减少蔗糖摄入量，防止富裕型疾病有利。让蛋白糖走进寻常百姓家，这样既可享受蔗糖的甜味，又可克服蔗糖带来的弊端。

三、每天最好有一瓶牛奶

    营养学家建议，对钙需求量特别高的儿童、青少年以及老年妇女等特殊人群，积极创造条件，尽可能做到每天饮一瓶牛奶。早餐后，最为理想的是上午九时左右补充一瓶（227克）鲜牛奶，这样不仅补充人体对钙的需要，而且还有良好的动物性蛋白质等营养物质来源，有利于健康。

四、每天吃一只鸡蛋

    蛋是天然食品中营养价值极好的食品，可提供极为丰富的必需氨基酸而且氨基酸的构成比例非常符合人体需要。此外，蛋类也是无机盐和维生素的良好来源。

五、每周至少吃一顿海鱼

    研究发现，鱼油特别是海鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，其中DHA等的作用已为人知，尤其可防止冠病等心脑血管疾病发生。据有些研究认为，每周餐桌上有一顿以上鱼类，对防治高脂血症和冠心病大有益处，同时还有预防心肌梗死和中风的功效。

六、用鸡肉、鸭肉代替猪肉

    据分析，每100克鸡肉含蛋白质为16．6克，脂肪14．1克；而每100克猪肥肉含蛋白质只有1．6克，脂肪含量高达89．5克。我们知道，脂肪摄入过多，对人体健康不利。为了避免富裕型疾病发生和流行，应减少脂肪摄入量。营养学家建议，改变以猪肉为主的动物性食物结构，增加禽类的摄入量，尽可能用鸡肉、鸭肉代替猪肉。

七、增食豆及豆制品

    黄豆营养丰富，堪称营养食品中的一朵“鲜花”。黄豆可以加工成琳琅满目的豆制品，黄豆及豆制品是肿瘤防治和心脑血管疾病防治专家推荐的理想蛋白性食物。同时将谷类与豆类混食，两者就能起到蛋白质互补作用，营养价值显著提高。

八、每天最好吃500克蔬菜

    很多人认为，蔬菜是低档食品，其实不然。就拿大蒜来讲，它对多种细菌有着抑制或杀灭作用，还有抗癌、降脂、解毒、止血等功用。各种绿叶蔬菜，维生素、无机盐的含量很丰富。萝卜含精氨酸、组氨酸、胆碱、淀粉酶等，有助消化。值得一提的是，蔬菜中纤维含量普遍较高，难怪肿瘤专家把蔬菜当作防癌食品，建议大家每人每天能吃500克左右蔬菜。

九、菌菇类食物要纳入日常饮食

    香菇、蘑菇、冬菇和黑木耳等菌菇类食物，不仅味道鲜美，而且所含蛋白质也较一般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素，是一类值得推荐的营养食品。我国人民长期习惯于把菌菇类事物当作烧菜时的佐料，很少当作菜肴，摄入量不多。营养学家建议，应当把菌菇类食物纳入膳食结构，经常食用。

十、为了健康，饭要吃饱

    在日常生活中，特别是宴请时只吃菜喝酒，不吃饭的现象越来越普遍。在孩子喂养中，片面追求高蛋白、高营养，让孩子多吃菜不吃饭或少吃饭的现象也越来越多由于热能摄入不足，可影响体格的正常发育。因此，为了健康，饭一定要吃饱。

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