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我十九，我要减肥 我现在是上班族，坐办公室的，我每天没有时间运动，而且我还住公司里，每周回一次家！谁能帮帮我，我现在简直太胖了，我该怎么减？有谁能给我一套减肥方案吗？而且是运动不大的，因为我没时间锻炼！谢谢了 休闲 居 编 辑 >>>>>>>>休闲养生网回答： [xmtx制造，请勿抄袭，谢谢 ^-^] 分析楼主的情况： 1、19岁女性，发育期 2、“坐族”，运动少 根据情况，首先饮食上是要控制的，但是不是说节食，而是控制热量摄入在基本需要即可。中国营养学会对于很轻劳动强度的19岁女性每天摄入热量的推荐是2100大卡热量（《每日膳食中能量供给量》http://www.boohee.com/science/powerinfood.htm）。 鉴于楼主才19岁，身体还没有发育完全，专家建议是每天控制热量在2100大卡左右，同时利用一些办公室和宿舍可以做的运动来多消耗热量。 有条件的话，可以自己做饭，这样比较容易控制饮食。 强力推荐吃：鸡蛋！她的营养就不多说了，另外1个煮熟的蛋含80大卡热量（只吃蛋白热量更低），而我们消化吸收时，肠胃却要费去92大卡热量热能，因此吃1个熟蛋，使肚子感觉较饱，实际上却替我们减去了12大卡热量，多吃熟蛋对减肥是有益的。 肉类里面首推鱼肉，3两鱼热量一般在150大卡左右（同质量的其他肉，一般热量都在200大卡以上），而他的营养却很丰富，富含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质，比猪肉、鸡肉等动物肉类都高，且易为人体消化吸收，其吸收率高达百分之九十六，由于鱼肉肌纤维较细，有多量可溶性成胶物质，结构柔软，这些就更适合病人、中、老年入和儿童食用。鱼类还含有一种只有水生动物才含有的多种不饱和脂肪酸，它能降低胆固醇和甘油三脂，防止血液凝固，对冠心病和脑溢血病的防止有很好作用。 其实肉类 去皮去脂 后，热量就不是太高了，特别是鸡胸脯肉，是同类中热量最低的。吃肉的时候不能贪口舌之快，一定要坚持，不吃皮和脂肪。 主食中的小米是不错选择，熬一些小米粥作为早晚餐的主食是对减肥很有利的。小米每100克含蛋白质9.7克，比大米高。含碳水化合物76.1克，不低于稻、麦。一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每100克含量达0.12毫克，维生素B1的含量位居所有粮食之首。 如果不能自己做饭，在外面吃的时候也要尽量戒油炸、火锅类食物。 对于办公室坐族的生活习惯上还有如下建议（《办公室女性如何避免发胖》http://www.boohee.com/science/femaleavoidfat.htm）： 1、不少人于进餐前会感到过分饥饿，大可随身携带小吃如咸饼干及水果等，并于进餐前1-2小时进食； 2、由于方便关系或工作繁忙，不少人爱每天光顾快餐店，但快餐店食物多是高脂肪高卡路里，因此挑选食物时要小心； 3、偏食是不少Office Ladies的坏习惯，但食物多样化才能吸取均衡营养，身体才会健康； 4、外出吃饭时，要谨记适量饮食才能保持身体健康； 5、以芡汁捞饭是不少人的饮食习惯，例如鱼汁，但芡汁多油多脂肪，以1汤匙的芡汁来计，其中2/3是脂肪，因此下次吃饭时大可要酱汁另上； 6、多油、多盐、多糖、多芡汁是外出饮食的“营养”比例，但长此下去不利于健康，因此应以少汁、多蔬菜、多纤维为饮食大前提； 7、不少人爱随意进食，但进食次序其实要讲究的，要养成先菜后肉的习惯； 8、由于工作繁忙及进膳时间有限，不少人会狼吞虎咽，但为了健康着想，进餐速度不可快。理想时间应在30分钟内； 9、Office Ladies常喝高糖饮品，例如纸包饮品，其实低糖饮品亦不错，例如绿茶、乌龙茶； 10、饭后立即坐下看电视，引致臀部容易积聚脂肪，饭后散步可有助消化。 运动方面因为一来时间没有保证，二来场地没有保证，所以就必须在上班的休息中好好做锻炼了，比如作如下的锻炼： 1、上楼梯：不坐电梯，权当为美腿积德。上楼时两个台阶一起迈，尽量抬起脚跟走，将重量移向前腿，据说这样可以消除大腿内侧赘肉。为了维护淑女形象，走楼梯前左右瞧瞧，确定没人看见你的粗犷动作。另外，20楼以上工作的OL可将运动量对折 。 2、坐椅子：将两条小腿用力盖在一起，从一数到八后再交换两腿。重复该动作N遍，呼吸不要停止，据说这样可以锻炼小腿线条。数数时心中默念就行了，切忌不要数出声来贻笑大方。 3、玩电脑：坐在电脑椅上膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，重复此动作8～10次再换另一条腿，据说可以去掉大腿两侧赘肉。但有人怀疑此举会让最高明的电脑专家心不在焉——全顾着心里的小九九了。 4、走路：即使是去五米外的厕所，也不要像逛街似的慢慢溜达，尽量将步子迈得大些，更大些，让腿上全体肌肉都得到锻炼。不过，此举很容易让人误会：你是不是憋得太急了？ 5、三分钟美腿操：叉腰，双腿分开站立，腰部轻轻向左右旋转，拉动脚部肌肉，兼有收臀效果，一举两得。该操姿势虽优美，但动作有扭捏作态之嫌，不适合在公共写字间跳，不适合在厕所跳，更不适合在老总办公室跳(除非你与老总关系特殊 )。想来想去，还是比较适合下班人都走光后，你倒了剩茶擦了桌子，怡然自得地在漆黑无人的办公室独舞。 希望有所帮助！ |
