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瘦小臂和肩膀的方法 休闲 居 编 辑 >>>>>>>>休闲养生网回答： • 美臀运动 英国著名健身专家古代尔提出下到简易美臀运动： 1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上 2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下 3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。 4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。 臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 、四个王牌肩部练习 ●练习一：哑铃肩上推举 对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。 1.这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。 2.通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。 3.肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。 4.确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。 5.做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。 ●练习二：哑铃侧平举 在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。 1.在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。 2.为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。 3.保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。 4.不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。 5.举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。 6.为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。 7.做3组，10～15次/组。 ●练习三：上斜俯身哑铃侧平举 我特别喜欢这个练习，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸部贴靠在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩。 1.保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。 2.上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。 3.在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。 4.缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。 5.做3组，10～15次/组。 ●练习四：哑铃耸肩 这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。 1.保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。 2.让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。 3.向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。 4.每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。 |
