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健身不当更伤身 运动伤害随时发生 休 闲居 编 辑 很多人认为只要运动就能健康，其实大错特错。一些易被忽略的软组织损伤、淤血、肿胀等小创伤不容忽视，因为这些小创伤会逐渐发展成慢性疾病，损害健康。医学专家提醒健身者：急于求成的过度运动，结果却往往适得其反。 运动不当和过量会造成肌体损伤，如打网球会造成肘部肌肉拉伤、疼痛，仰泳、蝶泳会造成肩痛甚至发生软组织炎症，在家采用健身器械运动后，大汗淋漓、痛快之极后第二天却可能浑身肌肉酸痛，动弹不得。 积水潭医院矫形骨科的李为主任介绍，运动的伤害基本有两大类，即外部伤害和运动过度伤害。外部伤害通常是突然发生的，如扭伤、疼痛、肿大或是外伤等。运动过度的伤害则在不知不觉中发生，因为这些伤害只是逐渐增加的疼痛，多由于运动练习及经常性的重复活动所造成。 避免运动伤害要注意运动环境的安全，检查运动设备，比如说你的网球拍手把是否有裂痕，配戴安全合适的装备等。增加运动量必须是个渐进的过程，运动过程中要有恢复力气的时间，如果开始感到疲倦及疼痛时，必须要休息几天。 健康人应从最低的运动量和强度开始，循序渐进，并确定适合自己的最大运动量。如果一个不经常锻炼的人，从事了大运动量和对抗性强的活动，不仅起不到预防疾病的作用，还会因为过度疲劳，而降低了自身的免疫力。 另外，在运动前一定不要忽视充分热身，使各个关节的活动达到最大范围，有目的地拉伸肌肉，避免在剧烈活动中受伤。尝试一项新的运动时，不要连续进行１５分钟。如果身体某一部位出现痛感，一定要减少或停止运动。 走路健身须保证速度 减肥的走路法要区别于一般的散步，它需要速度，而且要经常变速地进行。 以速度来分，走路分为三种，一种是比平常速度要快一点，平均速度大约１小时４．８公里；一种是平均速度约１小时６．４公里；另一种是速度更快的竞走法，平均速度为１小时７．２公里，两只脚的步伐因为快走而呈一直线，这种走法最能帮助减肥。 另外快走还应注意保证每周三次；每次必须在２０分钟以上。这是因为健走虽是有氧运动，但一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约２０分钟后，才会正式燃烧脂肪；必须以快速的步伐走完相当的距离，这样才能让脂肪有效燃烧起来达到减肥效果。 一般来说，锻炼时间要持续３０分钟以上才可能有效果；慢走则须坚持一个小时以上。 户外运动选好时机 人们在健身时最好选择公园、小山等空气比较好的地方。以上午１０点以前为最佳时间。 但是户外运动受天气影响较大，如果锻炼的时间气压低，最好暂时停止。因为在这样的环境中容易引发感冒。特别是春夏交接，温度变化比较快，要根据天气变化，勤换衣服，注意保暖。 赴户外健身的时候，尽量走着去，少坐车。 维生素与水恢复体能 北京协和医院营养科副主任于康医生说，对运动者而言，碳水化合物特别重要。空着肚子运动和大餐之后立刻运动都是不正确的。在锻炼的过程中，不少人存在着“少喝水多出汗，以便可以减肥”的误区。其实从提高身体免疫力的角度看，人们在锻炼时不但要及时补充水分，最好能在水中添加部分盐或糖，避免抽筋、脱水及轻度中暑，以便及时补充损失的能量。 于主任说，人体日常每天需要喝１．５升水，而运动时每小时必须增加半升到１升水（如果外面的温度超过２５℃则为１升）。在开始锻炼之前１５分钟要喝１／４升矿物化水；运动过程中至少每１５分钟补充１／８升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（１／３的果汁，２／３的水）。 许多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。 人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。 美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。多吃碱性食物可以消除体内过剩的酸，并可减少酸在膀胱中形成结石的可能。信报记者 刘圆圆 相关链接 对症运动防疾病 最好的抗衰老运动：跑步。持之以恒坚持健身跑，就可调动体内抗氧化酶的积极性，从而抗衰老。 最好的减肥运动：滑雪、游泳。手脚并用效果最好，如滑雪、游泳等。壮年可选择拳击、举重、爬山等。 最好的健美运动：体操。健美操和体操加强平衡性和协调性锻炼。 最好的健脑运动：弹跳。增氧运动都有健脑作用，尤以弹跳为佳，可促进血液循环，供给大脑充分能量。 最好的防近视运动：打乒乓球。对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。 最好的抗高血压运动：散步。可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动。 北京娱乐信报 |