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早上起床后和睡觉前的20分钟怎么锻炼最有效`` 早上起床后和睡觉前的20分钟怎么锻炼最有效`` 我是读高三的`早上起床后和睡觉前的20分钟`我想锻炼一下`` 但不知道怎么才最有效`` 我身体一直没锻炼过的`` 休 闲 居 编 辑 >>>>>>>>休闲养生网回答： 我认为晚上锻炼是最好的时间段 通常是在 睡前两小时 但睡前锻炼 强度不易过大 否则影响睡眠 一般地 中度就可以了 如果晚上11点睡觉的话 最好是8点半到九点半 建议可以到操场上锻炼 通过简单的器械锻炼效果会好一些 在操场上的单杠和双杠上锻炼 上肢肌肉的锻炼 可以通过引体向上 曲臂撑 杠上俯卧撑等动作来锻炼 锻炼过程中 要注意 组数 和次数 而且 三者 要统一协调进行 并且中间的间歇时间 不要过长 保持在一分钟之内 比如 一组杠上俯卧撑12个 休息一分钟 曲臂撑 12个 休息一分半钟 引体向上12个 这三个动作为一组 完成之后 休息两分钟 继续第二组 同时把第二组的数量增加到15个 完成之后第三组看情况而定 如果条件好 可以继续 重复第二组的动作 或者加量 如果基础不行的第三组 就能做多少就做多少 但一定要尽力 而且 最好和第一组的数量相当 腹部和背部肌肉 可以通过双杠 悬空做仰卧起左和背曲 下肢则可以 通过单腿支撑和 提踵等斗争来锻炼 在锻炼过程中主要 要讲究科学的方法 才能事半功倍 锻炼完以后要放松 同时锻炼要坚持 持之以恒 还要注意安全 如果条件允许的话最好到健身房去锻炼 那里有比较全面的器械和教练 效果会更好 如果自己在寝室锻炼 最好买一副 哑铃来协助 这样就容易些 制订锻炼计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，做到有步骤、有系统地锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。 指定锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。 一、明确锻炼的目的 在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。 二、掌握自己的基本情况 主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。 三、落实锻炼的场地器械 制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。 四、制订好课时锻炼计划 这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。 其内容包括： 1、每次课锻炼的任务和要求。 2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。 3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。 4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。 总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到： 1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。 2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。 3、稳定地朝着既定目标前进。 4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。 5、在家里锻炼无需大型专门器械 最重要的是生活要有规律，运动要适度，千万不要急于求成！加油！预祝你成功：） |