大小腿肌的特殊练法
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发布时间：2007-12-18 08:46:36
健美选手一般都要用基本动作进行训练。如果你想比别人的肌肉更突出。那就要采用一些特殊练法，不能局限于基本动作。
现在我们就来讨论一下增大肌肉体积，尤其是增大股四头肌、股二头肌以及腓肠肌而采用的一些变换的动作。
股四头肌练习
A、并腿深蹲
做这个动作的人不多，但它却是发达股四头肌的好方法。为达到满意的效果，动作必须正确规范，次数要多，间隔时间不超过45秒，动作过程中要保持双脚、双腿并拢，上体尽量垂直，背部与地面的夹角应在30一70度之间，就是说在动作达到最高点时不要直体，接近最高点停止。这样能始终使腿部处于受力状态。这个动作最好是轻重量多次数，做到力竭为一组。这样你会觉得大腿肌肉像在燃烧。
为增强训练效果，可以和腿屈伸结合起来进行组合训练，即15次腿屈伸接着做并腿深蹲，直至力竭力一组。
B、哈克机深蹲及杠铃臀下蹲起
这是发达股四头肌内、外侧的理想方法。如果能结合着做杠杆置于臀下的握杠蹲起，则效果更佳。做法是脚后跟下垫一木块或铃片。双手比肩宽握杠于背后臀下，双脚距离约30厘米，上体保持正直，下蹲至大腿和地面平行，站起，或站起至少3/4程。这样可始终保持对股四头肌的重量刺激，12一20次为一组。为加大刺激强度，全程力竭时可用半程蹲起。
C、仰卧腿屈伸
这是练股四头肌上端的极佳方式。动作同做姿，不同的是后背仰卧于支撑板上做。做15一25次为宜。为增强训练效果，应采用逐步递减法，即热身后第一组做10次，然后减少30%的重量做5一10次。在减30%的重量做5一10次。一直到无重量负荷为止。
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