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心脏关节肌肉三类运动常保健康 大家都知道要有健康的体魄，除饮食均衡，还要经常运动。 私人健身教练郭光霖受访时说，运动必须包括三大项，即心脏运动、肌肉运动和伸展运动，才能拥有真正健全的体格，少了其中一项都美中不足。休闲 居 编辑 比如，一天到晚在家打理家务的家庭主妇，和从早到晚进行体力劳动的工人，以活动量来说算是足够了，但他们的运动却局限于心脏技能的锻炼，肌肉和关节运动，可能就嫌不足了。 同样的道理，乐龄人士如果只是走走路也不够。郭光霖说：“许多乐龄人士以为自己年纪大了，就不必锻炼肌肉和关节，其实恰恰相反，因为这两项锻炼能使肌肉结实、关节灵活，间接使老人家的生活更自立。” 郭光霖说，现代人生活紧张繁忙，面对电脑工作的人越来越多，这些人平时很少活动，运动对他们更重要。 可是很多人都说，生活这么忙，哪来时间运动？何况运动还要特别的装备和器材，太麻烦了。 这里郭光霖就介绍各位几套可以在家做的运动。 在家运动随时随地 这里介绍的在家运动灵活性很大。没有时间和场地限制，只要是饭前一小时或饭后两小时做就行了，你甚至可以分段做，任何你舒服的角落，客厅、睡房都行；你不必换上特别的服装，也不必购买什么器材。这下你再也找不到不运动的借口了吧？ 心脏锻炼运动 ■ 步行 随时随地可进行，持续时间从10分钟到一小时不等，每天进行。速度可慢可快，但不是散步；不要穿高跟鞋，运动鞋最理想，否则穿宜步行的鞋子。 热身运动：慢走五分钟，才加快速度。 ■ 爬楼梯 比较激烈，运动前要注意自己的健康状况。 热身运动：以慢速度开始。 伸展运动 可伸展的部位很多，包括颈项、肩膀、胸部、背部、腰部、大腿和小腿。每天做，每个动作持续10秒。可作为肌肉运动前的热身运动。 ■ 颈项 双手垂直站立地上，头左侧、右侧、前倾，各持续10秒。还原。 ■ 肩膀 双手垂直站立地上，左手贴胸伸直，右手作90度弯曲，托住左手，换边做，各10秒，还原。 ■ 胸部 双手垂直站立地上，挺胸，双手垂直向后，手掌交叉向上，尽量向下拉，还原。 ■ 背部 双手垂直站立地上，挺胸，双手向前伸直齐肩高，手掌交叉向外，尽量向前拉，还原。 或两人面对面双手垂直站立地上，拉住对方双手，曲膝，往外拉，还原。 ■ 腰部 仰躺地上，双腿弯曲胸前，双手环抱双腿，还原。 ■ 大腿 双手垂直站立地上，向后弯曲左脚，以左手捉住脚背，换边做，还原。 ■ 大腿后部 双手垂直站立地上，左脚向前伸直，脚跟触地，右脚稍微向前下弯，双掌重叠，压在左脚膝盖上，换边做，还原。 ■ 小腿 双手垂直站立地上，左脚向后伸直，脚板贴地，右脚向前下弯，双掌重叠，压在右脚膝盖上，换边做，还原。 肌肉锻炼运动 包括的部位很多。重要部位包括胸部、手臂、背部、大腿和小腿。每星期做二至三次，隔天做，以便肌肉充分休息。每个动作做10至20下，每下持续时间一至两秒。 热身运动：步行五分钟，并做些伸展运动。 ■ 大腿 双脚张开与肩膀齐宽站立地上，双手插腰，膝部前弯至半蹲姿势，还原。 ■ 胸部 男：双臂伸直压在地上，双脚往后伸直，脚趾触地，弯曲双臂，使身体接近地面，还原。 女：双臂伸直压在地上，双膝触地，小腿离地，弯曲双臂，使身体接近地面，还原。做动作时可在膝盖处加一薄软垫。 ■ 上臂后部 男：坐在凳子边缘，双手向后掌心向下按在凳子上，双脚向前伸直搁在凳子上，手臂作90度弯曲支撑着身体，臀部离凳悬空，还原。 女：坐在凳子边缘，双手向后掌心向下按在凳子上，双膝弯曲，脚板贴地，手臂作90度弯曲支撑着身体，臀部离凳悬空，还原。 ■ 上臂前部 站立地面，身体前俯，左手伸直，掌心向下按在凳子上，右手提起5公斤物品(女2公斤)，至手臂呈90度弯曲为止，还原，换边做，各10至20下。 ■ 手臂 双脚张开与肩齐宽站立地面，两手各提起5公斤物品(女各2公斤)，在胸前弯曲，至手臂呈90度弯曲为止，还原。 ■ 肩膀 双脚张开与肩齐宽站立地面，两手各提起5公斤物品(女各2公斤)，向左右张开与肩高，还原。 ■ 腹部 仰躺地上，双脚作“V”字形弯曲，脚板贴地，双手放脑后，以腹部的力量使上半身离地几英寸，还原。可在腰部加一薄软垫。 |