“外食族”怎么吃最健康
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  发布时间：2006-09-29 21:38:41

　　日益增加的“外食族”，在别无选择之下，该如何为自己的健康把关呢？北医附设医院营养师建议您，少油、低盐、低糖、高纤维的饮食，才是最符合健康的饮食原则。
　　现代工商生活忙碌，对於食物常以“快速、方便”为诉求，忽略了吃也要吃的的原则，加上现在充斥在市面上诱人的速食品以“快速美味”的商业招牌招揽顾客，虽然相当吸引人，但营养师提醒，这些好吃的速食中多以油炸品、低纤维的饮食为主，长期的饮食只会增加血脂质、心血管疾病的罹患率，引起肥胖、便秘而造成体额外的负担，最好掌握少油、低盐、低糖、高纤维的饮食，才是最符合健康的饮食原则。
　　台北医学院附设医院营养室主任杨淑惠表示，由於工作及生活型态的改变，让外食族越来越多，而为迎合这样的趋势，坊间也开始出现所谓的“快速美味”的餐饮商店。但这些速食大都是高油脂、低纤维的食物，吃多了反而会造成身体负担，因此，她提供了几个建议，希望外食族能够吃的更健康。休 闲 居 编 辑
　　最基本的外食的技巧∶
　　⒈．小心选择餐厅，不要选择炸炒食物；沙拉酱、调味酱、奶油外摆，不要放在食物上；控制食量，先问几道菜；西餐面包不涂奶油；多馀食物不必全吃完少油少盐少甜食物∶每人每日用油不超过⒌－⒏茶匙；蛋黄一星期不超过⒉个；每日盐量控制在⒌－⒏克；每日控制饮食的总热量；少吃甜食蛋糕、果汁、喝咖啡少糖或用代糖。
　　⒉．少油少盐少甜的原则∶降低用油量，最好是蒸、炖、烤、煮，不要炒、煎、炸；少用饱和脂肪酸食物；采用低油替代品；多用瘦肉类；采低油烹调法，不沾锅，增加纤维量；多用姜、葱、蒜、花椒、九层塔、少用盐；少甜点、咖啡用代糖。
　　另外，儿童期是奠定终生饮食型态基石，所以让小朋友外食速食餐饮，很容易造成不良饮食习惯，所以杨淑慧建议，应避免汉堡炸薯条，多吃蔬菜水果，而单亲职业妇女家庭儿童，也常发现会营养不良、体重过重，所以也要特别注意。可以尽量选用高纤维的食物，像是纤维素丰富的食物可预防和改善便秘，并且可减少大肠癌的机率，亦可降低血胆固醇，有助於预防心血管疾病；食用植物性食物是获得纤维素的最佳方法，含丰富纤维素之食物有豆类、水果、蔬菜类和糙米、全麦制品等全谷根茎类。
　　由於饱和脂肪及胆固醇含量高的饮食是造成心血管疾病的主要原因，所以平时应少吃肥肉、五花肉、香肠、核果类、油酥类点心；烹调时应尽量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可减少油脂的用量；食盐的主要成分是钠，经常摄取高钠食物容易患高血压；而糖除了提供热量外几乎不含其他营养素，又容易引起蛀牙和肥胖，应尽量减少食用。
　　最后，营养师强调，一定要多喝白开水。每人每天每天应摄取⒍－⒏杯的水，可以调节体温帮助吸收消化预防及改善便秘，要注意市售饮料常含高糖份，经常饮用不利於理想体重和血脂肪的控制，更应该有所节制。

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