2005,规划健身四季歌
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发布时间:2008-01-30 13:18:26
专家:武汉大学医学院 戴冀斌教授 武汉大学中南医院 廖维靖教授
依照惯例,年终时往往少不了要做个“年终总结”,这开年了不妨也趁着年初赶紧制订一个年度健身计划,让一年 都健健康康。不过,这健身计划也要因人而异,比如说有的人想瘦身减肥,有的人想健康长寿,有的人想精力充沛,其实说的就是制订计划要有针对性,才能达到健身目标。
休 闲 居 编 辑
青年人——提倡流汗运动
【体检总结】青年人的身体各机能都处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度及弹力等各方面均达到最佳点。但“坐吃”也会“山空”,这个时期也应注意坚持锻炼,为今后的身体储备“健康资源”,而且从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。
【规划原则】青年人身体好能力强,可进行任何形式的锻炼,关键在于加大锻炼强度。
【年度规划】应选用动作大、速度快的增氧健身运动,或者是力度较大的肌肉锻炼项目和激烈的竞技比赛项目。
春季:跑步、踢足球,足球运动竞技性强,运动激烈,能消耗大量热量,而且还能锻炼顽强的拼搏意志,非常适合青年人;
夏季:游泳运动首当其选,这是一项全身性的运动,可以锻炼全身肌肉,同时由于水的作用使肢体血液易于回流心脏,使心脏收缩更有力,增加血管壁弹性;
秋冬季:以形体和肌肉训练为主,可以发展肌肉力量,促进新陈代谢,女孩则能修整身体曲线。
【健身提示】对青年人来说,运动最重要的就是保证运动的强度,每次运动后都应出一身大汗,并感到疲劳,但稍事休息后便能得到缓解。由于青年人运动相对剧烈,应注意运动前的暖身,以免拉伤肌肉或韧带。
【预期目标】身体变得更加结实,强化肌肉,修整形体,储备体能。
中年人——运动贵在坚持
【体检总结】人到中年,工作生活的双重压力让人难以喘息,往往处于亚健康状态。与此同时,身体也正处于转型期,从生命巅峰慢慢走向衰老,内分泌系统开始紊乱,男性的睾丸与女性的卵巢功能都逐渐减退,同时雌激素分泌的减少,还会影响女性对钙质的吸收,出现骨质疏松。
【规划原则】通过运动有效延缓以上症状,充分锻炼心肺功能,有氧运动应是中年人理想的锻炼方式。
【年度规划】春季:到户外跑步或打网球,跑步算得上是黄金运动,能增强血液循环,改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美;
夏季:可以选择游泳或是练瑜伽,人的身体在夏天柔韧性相当高,肌肉不容易拉伤扭伤,是练习瑜伽的良好时机,而且瑜伽使人心境平和,可以舒缓夏季的烦躁情绪;
秋季:最适合的运动就是骑自行车或登山,登山一方面能有效改善中年人骨质疏松的状况,还使肺通气量和肺活量增加,血液循环增强,脑血流量增加,同时秋季的气候对人体生理机能也有些特殊的益处;
冬季:室内运动最适宜,如打羽毛球或保龄球等,打羽毛球除了能运动全身外,还能最有效地防治肩周炎,打球时的每个动作都在最大限度地运动肩关节。
【健身提示】中年人应保证足够的运动量,持续的时间可以稍长,但不宜过于激烈,对中年人来说,最重要的莫过于坚持,应保证每周3次的锻炼机会,周末集中锻炼的方式不可取,那只会让人越动越累。
【预期目标】改善亚健康状况,恢复疲劳,减缓压力,保持旺盛精力。
老年人——太极延缓衰老
【体检总结】步入老年后,“零件”老化,身体各部位机能都会出现衰退的现象,代谢活动大大降低,呼吸系统、消化系统、血液循环系统、内分泌系统、泌尿系统都会有不同程度的退化,同时随着钙的丢失,骨脆性增加,身体韧性降低,适应性变差。这一切的发生就和奔跑的时间一样拉不住,无可避免,但如果能多做点运动,却能让它们“走”得慢些,延缓衰老。
【规划原则】结合自身健康状况及兴趣爱好,针对功能的退化,制订运动措施,以安全平和的运动为主。
【年度计划】老年人健身运动量不宜过大,可以选择一些不过分剧烈刺激、不过分弯腰低头、简便易学的运动项目。相比之下,东方的古老运动比西方运动更适宜老年人,西方运动主要强调锻炼机体方面,过于注重运动形式,属于耗能运动,更合适青年人;而东方古老运动如太极拳、气功等则强调精神与身体的平衡,既练身又练心,调神养气,对老年人的精、气、神协调有很大好处。
老年人一年四季都应该坚持每天打打太极,打太极能使呼吸自然、细长,使横膈肌和胸腹运动增强,加大了肺部气体的交换,加快新陈代谢,同时加强了肠胃蠕动,可提高消化系统功能;加速静脉血液回流,改善心脏的血液循环,还能对内脏起到一种自然的按摩作用。
春秋季:气候舒适,老年人可以多进行一些室外锻炼,除了打太极拳外,还可打打门球;
夏季:天气炎热,不宜大运动量运动,只要每天坚持练练气功打打太极就可以了;
冬季:天气寒冷,应相对增加运动量,可加一些运动量适中的有氧运动,如每周打两次乒乓球,还能协调眼手平衡。
【健身提示】除夏季外,最好不要选择晨练,锻炼时间最好安排在10点或午后,运动强度以不感到疲劳为准,如果出现肌肉酸痛的现象则表明运动过度。
【预期目标】减少老年病的出现,延缓衰老,腿脚利索,精神矍铄,鹤发童颜。
少年儿童——为健康打基础
【体检总结】正处于生长发育阶段,身体结构各器官发育都不成熟,而且目前中小学生的书包越来越沉,体育锻炼越来越少,肌肉韧带力量不够,影响了脊柱正常状态和功能。运动既有助于孩子身体的健康发展,同时运动能激发脑中多种神经质的活力,使大脑的思维与反应更为活跃、敏捷。
【规划原则】促进身、心、智的健康发育,但要注意避免运动危险。
【年度规划】除了学校正常的体育锻炼外,还应该让孩子在平时的游戏娱乐中多多运动,可以加速体内血液循环,增强新陈代谢,促进其生长。
春季:打篮球、跳绳、跳皮筋等,这类弹跳运动可以给骨骼一定的纵向压力,促进骨细胞分裂,能帮助发育期的孩子迅速长高;
夏季:游泳当然是最好的选择,一方面可以消暑,另一方面由于水中受重力影响小,游泳又可以运动到全身,因此对脊柱的发育十分有利;
秋季:长跑或者打乒乓球,长跑是最好的有氧运动,既可提高心肺功能,加快血液循环,还能使大脑享受到更多氧气与养分,有很好的健脑作用;而经常打乒乓球则能改善孩子长期不良的用眼习惯,预防近视眼的发生;
冬季:玩滑板、溜冰都是冬季运动不错的选择,另外还可配合一些抻拉、伸展性的运动,如单杠、双杠、吊环等的悬垂,这也是很好的增高项目。
【健身提示】运动对孩子来说就是玩,可以每天“玩”几次,每次时间不必过长,30分钟左右就行了;但少年儿童毕竟机体发育未成熟,吸氧能力较弱,因而运动时必须注意控制强度;同时处于发育阶段的孩子身体灵活性较高,但稳固性相对较差,因此应注意冲撞等造成的运动损伤。
【预期目标】体质增强,个子明显长高,头脑更为灵活。
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